Viandes et substitut

Fajitas au poulet

Pour 8 personnes

Ingrédients :

Marinade :

  • 2 poitrines de poulet
  • 3 c. à soupe de jus de citron
  • 1 c. à soupe de moutarde de dijon
  • 1 gousse d’ail
  • ½ c. à thé de poudre de chili
  • Poivre frais moulu (au goût)
  • Tabasco (facultatif)

Fajitas :

  • 8 petits tortillas
  • Huile d’olive extra vierge
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron jaune
  • 2 oignons
  • 1 courgette
  • 3 tomates
  • Épinards (au goût)
  • 1 ½ tasse de fromage cheddar léger, râpé

Préparation:

  1. Le matin ou au moins deux heures à l’avance, mélanger tous les ingrédients de la marinade.
  2. Couper le poulet en petites lanières et l’ajouter à la marinade. Mettre le tout au réfrigérateur.

* Si vous n’avez pas le temps de préparer la marinade, vous pouvez oublier cette étape.

  1. Dans une passoire, égoutter le poulet.
  2. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans un « wok » et y faire revenir le poulet durant 10 minutes  ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa couleur rosée à l’intérieur. Réserver au chaud.
  3. Pendant la cuisson du poulet, couper les poivrons et les oignons en fines lanières, puis la courgette et les tomates en petits cubes.
  4. Faire chauffer un peu d’huile d’olive et y faire revenir les légumes, à l’exception des tomates et des épinards.
  5. Lorsque les légumes sont cuits, ajouter les tomates et continuer la cuisson durant 2 minutes.
  6. Remettre le poulet et remuer.
  7. Déposer les épinards sur les tortillas. Ajouter le mélange au poulet sur les épinards, puis saupoudrer de fromage.
  8. Refermer les tortillas.

Burger au saumon

Pour  4 personnes

Ingrédients :

Sauce :

  •  ½ tasse de yogourt grec nature sans gras
  • 1/3 de tasse de concombres hachés épépinés
  • 2 échalotes
  • 2 c. à table d’aneth frais finement haché

Galettes :

  • 1 boîte de saumon rose égoutté, sans peau et sans os
  • ¾ tasse de gruau à cuisson rapide
  • 1/3 tasse de lait écrémé
  • 1 œuf légèrement battu
  • 2 échalotes
  • 1 carotte râpée
  • ½ courgette râpée
  • Poivre frais moulu (au goût)

 

  • 4 pains à hamburger de blé entier
  • 1 tomate
  • 4 tranches de fromage léger (facultatif)

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Réserver au réfrigérateur.
  2. Mélanger tous les ingrédients des galettes et laisser reposer 5 minutes.
  3. Former 4 galettes d’approximativement 1 pouce d’épaisseur.
  4. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faire frire les galettes approximativement 4 minutes de chaque côté, jusqu’à l’obtention d'une teinte dorée.
  5. Déposer les galettes dans les pains et garnir le tout de la sauce, des tomates et du fromage.

Sauté de crevettes

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 1 ½ lb de crevettes
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 c. à soupe d’huile de sésame
  • 6 échalotes hachées finement
  • 2 tasses de pois mange-tout
  • 1 poivron rouge
  • 1 courgette
  • 1 c. à soupe de gingembre frais haché
  • 2 gousses d’ail
  • ¼ c. à thé de piment fort (ou au goût)
  • 2 c. à soupe de graines de sésame
  • Poivre frais moulu

Sauce :

  • 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
  • 2c. de sauce soya réduit en sodium
  • ¼ tasse de sauce aux huîtres
  • Zeste et jus d’une lime

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients de la sauce. Réserver.
  2. Éponger les crevettes.
  3. Dans un wok, faire chauffer la moitié de l’huile. Faire revenir la moitié des crevettes environ 1 minute de chaque côté. Mettre de côté et répéter la même opération avec le reste des crevettes. Réserver.
  4. Faire chauffer l’huile de sésame et faire revenir les légumes, le gingembre, l’ail et le piment fort durant 3 minutes environ.
  5. Ajouter les crevettes, la sauce, les graines de sésame et le poivre. Mélanger le tout et poursuivre la cuisson 1 minute.
  6. Servir sur un riz.

Tacos

Pour 5 personnes

Ingrédients :

  • Huile d’olive extra vierge
  • 450g de bœuf haché maigre
  • 1 oignon haché
  • 1 c. à table d’assaisonnement au chili
  • 1c. à thé d’origan séché
  • 10 tortillas de blé entier
  • ½ tasse de fromage cheddar léger
  • 1 tasse de salsa
  • 1 tasse de laitue romaine hachée
  • 1 grosse tomate coupée en dés
  • 1 petit concombre coupé en fines lanières
  • 1 grosse carotte râpée

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 425˚F.
  2. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle.
  3. Ajouter l’oignon, le bœuf, l’origan et l’assaisonnement au chili, puis cuire jusqu’à ce que la viande ait perdue sa teinte rosée.
  4. Ajouter la salsa au mélange de viande et chauffer en remuant pendant environ 2 minutes.
  5. Entre- temps, cuire les coquilles au four pendant environ 7 minutes.
  6. Répartir le mélange de viande dans les tacos.
  7. Garnir de fromage, de laitue, de tomates, de concombres et de carottes.

Tilapia aux légumes grillés

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 2 tomates coupées en tranches de 2 cm
  • 24 mini-tomates
  • 1 oignon coupé en quartier
  • 1 poivron rouge coupé en lanières
  • 1 courge coupée en lanières
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 4 branches de thym
  • ¼ tasse d’huile d’olive extra vierge
  • 4 filets de tilapie
  • 2 c. à soupe de ciboulette fraîche
  • Poivre

Préparation :

  1. Préchauffer le four à « broil ».
  2. Sur une plaque de cuisson, mélanger les légumes, le thym et le ¾ de l’huile.
  3. Poivrer.
  4. Cuire au four jusqu’à ce que les légumes commencent à dorer, environ 10 minutes.
  5. Déposer les filets de tilapia sur les légumes et huiler le poisson avec le restant de l’huile d’olive.
  6. Poursuivre la cuisson 5 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit.
  7. Parsemer de ciboulette fraîche et déposer sur un lit de riz brun.

Tofu miel et ail

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 450g de tofu ferme
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 tasses de poivrons rouges, verts et jaunes, coupés en cubes
  • 1 tasse de pois mange-tout
  • 1 tasse de haricots verts
  • 1 gros oignon coupé en dés
  • 500ml de sauce tomate
  • 1 boîte (400ml) d’ananas égouttés
  • ¼ tasse de miel
  • 1 c. à soupe de sauce soya réduit en sodium
  • 2 gousses d’ail émiettées
  • 1 c. à thé de gingembre moulu
  • 3 tasses de riz basmati cuit

Préparation :

  1. Faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir le tofu à feu mi-vif jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
  2. Ajouter les légumes, remuer et cuire environ 5 minutes.
  3. Ajouter la sauce tomate, les ananas, le miel, la sauce soya et l’ail, puis amener à ébullition.
  4. Baisser le feu et laisser mijoter en remuant pendant environ 5 minutes.
  5. Incorporer le gingembre et mélanger.
  6. Servir sur un lit de riz.

Burgers de porc au pesto de tomates séchées, sauce yogourt et aneth

Pour 4 personnes :

Ingrédients :

  • 4 pains à hamburgers de blé entier
  • 4 tranches de tomate 
  • 4 feuilles de laitue

Pour les galettes :

  • 450g de porc haché extra maigre
  • 1 œuf battu
  • 1/4 de tasse de chapelure nature
  • 3 échalotes finement hachées
  • 2 c. à soupe de basilic frais haché
  • 1 c. à soupe de pesto aux tomates séchées
  • poivre au goût  
  • 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge

Pour la sauce :

  • 1/3 de tasse de yogourt grec nature 0% de matières grasses
  • 2 c. à soupe d’aneth frais haché (ou d’une autre fines herbes)

Préparation :

  1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients des galettes à l’exception de l’huile.
  2. Former 4 galettes avec le mélange.
  3. Faire chauffer l’huile et y faire cuire les galettes environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que la viande soit cuite à l’intérieure.
  4. Entre-temps, réchauffer les pains à hamburgers dans un poêlon.
  5. Mélanger les ingrédients de la sauce.
  6. Mettre les galettes dans les pains à hamburgers et garnir avec la sauce, la laitue et les tomates.

Pâté réinventé : la croustade au saumon

Pour 4 personnes

Ingrédients :

  • 2 cannes de conserve de saumon sans la peau et les os, égouttées
  • 3 patates coupées en fines tranches
  • 1 petit bouquet de brocoli coupé en petits morceaux
  • 1 courgette
  • 2 carottes coupées en petits morceaux
  • 4 oignons verts finement hachés
  • 1 tasse de petits pois
  • 1 canne de conserve de crème de céleri
  • Aneth finement haché (au goût)

Croustade :

  • ½  tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide
  • ½ tasse de farine de blé entier
  • ¼ tasse de beurre non salé, ramolli

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 400 ºF.
  2. Dans le fond de 4 petits bols individuels allant au four, disposer les tranches de patates.
  3. Dans un autre bol, mélanger le saumon, le brocoli, la courgette,  les carottes, les oignons verts, les pois, la crème de céleri et l’aneth. Verser le mélange sur les patates.
  4. Mélanger tous les ingrédients de la croustade et disposer sur le dessus des 4 bols.
  5. Mettre au four pendant 30 minutes.